Thành viên

22/12/2024 03:59

Cách giảm cân hiệu quả luôn là nỗi ám ảnh của nhiều người. Quá trình giảm cân luôn cần một sự nỗ lực và kiên trì, sự phối hợp hoàn hảo của việc tập thể dục và ăn uống điều độ. Nếu bạn còn băn khoăn chưa biết thực hiện như thế nào, hãy tham khảo ngay chế độ ăn uống và tập luyện dưới đây nhé!

Chế độ ăn uống giảm cân lành mạnh

Khi thực hiện chế độ ăn giảm cân, bạn nên ăn kiêng một cách khoa học. Nếu ăn kiêng quá kham khổ, bạn sẽ có nguy cơ tăng cân nhanh trở lại do hiệu ứng yoyo.

Giảm đường và carb

Điều quan trọng nhất trong cách ăn giảm cân, hoặc xây dựng chế độ ăn kiêng là cắt giảm đường và tinh bột (carb). Khi áp dụng thực đơn low carb, mức độ đói của bạn giảm xuống và bạn sẽ ăn ít calo hơn. Chế độ giảm cân này còn giúp làm giảm nồng độ insulin, khiến thận của bạn thải ra lượng natri và nước dư thừa ra khỏi cơ thể.

Ăn protein, chất béo và rau

Chế độ ăn của người giảm cân nên bao gồm một phần protein, một phần chất béo và một phần rau ít carb. Khi giảm cân bằng ăn uống, bạn có thể cung cấp cho cơ thể những thực phẩm giàu protein sau đây:

Cá và hải sản: Cá hồi, tôm…
Thịt: Thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu…
Trứng: Trứng nguyên với lòng đỏ là tốt nhất.

Protein là thành phần quan trọng không thể thiếu trong chế độ ăn giảm béo. Thành phần này đã được chứng minh là giúp tăng cường trao đổi chất 80 – 100 calo/ngày.

Bổ sung nước

Trọng lượng cơ thể chúng ta chứa 70% là nước, là thành phần quan trọng hỗ trợ quá trình trao đổi chất, cung cấp đủ dinh dưỡng, tạo chất nhờn để bôi trơn các khớp xương, sụn do đó có thể thấy nước vô cùng quan trọng với cơ thể.
Chính vì thế, trong quá trình tập luyện bạn nhất định phải nhớ bổ sung đủ nước trước sẽ giúp cơ thể tăng cường thể lực dẻo dai hơn trong tập luyện.

Ăn chất béo tốt

Bạn có thể bổ sung nguồn thực phẩm giàu chất béo lành mạnh sau đây:

Dầu ô liu
Dầu dừa
Dầu bơ
Bơ

Chế độ tập luyện để giảm béo

Ngoài tìm hiểu cách ăn giảm cân, bạn cũng cần xây dựng một chế độ luyện tập phù hợp để giảm cân hiệu quả. Tập thể dục sẽ giúp bạnđốt cháy calo, cải thiện tâm trạng, giúp xương chắc khỏe hơn và phòng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính.

Đi bộ

Đi bộ là một trong những bài tập tốt nhất giúp bạn giảm cân. Đây là cách dễ dàng cho người mới bắt đầu tập thể dục mà không cần mua thiết bị. Ngoài ra, dạng bài tập này khá nhẹ nhàng vì không làm căng thẳng các khớp của bạn.

Chạy bộ

Chạy bộ cũng là bài tập phổ biến giúp bạn giảm cân. Lợi ích của chạy bộ còn có thể giải tỏa stress và giúp ngăn ngừa bệnh tim. Tùy theo thể trạng, bạn có thể chạy chậm 6 – 9 km/giờ hoặc chạy nhanh hơn 9km/giờ. Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 298 calo mỗi 30 phút chạy bộ với tốc độ 8 km/giờ.

Bài tập plank

Bài tập plank có thể giúp cả nam và nữ giảm mỡ bụng rất hiệu quả với chỉ 1 phút thực hiện có thể mang đến hiệu quả bằng 60 cái gập bụng. Không chỉ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, bài tập plank còn giúp cơ thể bạn săn chắc hơn, tăng cường thể chất, sự linh hoạt…

Yoga

Yoga là một cách phổ biến để rèn luyện thể chất và thư giãn tinh thần. Mặc dù yoga không có tác dụng giảm cân nhiều, nhưng có thể đốt cháy một lượng calo vừa phải. Hơn nữa, yoga còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.

Tập EMS

Công nghệ EMS khuyến khích cơ thể bạn trao đổi chất cao, giúp bạn căn chỉnh cơ thể mình, ngay cả với những bộ phận khó khăn như vùng hông, đùi, mông... Trong khi tập luyện cải thiện các nhóm cơ, bạn có thể nhận ra sức bền và độ săn chắc cơ của mình ngày càng tốt hơn. Các bài tập gym EMS rất đa dạng, có thể giúp bạn đạt được bất kỳ mục tiêu của mình như giảm mỡ, giảm cân, tăng cơ bắp, tăng cân, tăng chiều cao,...

Chế độ ăn uống và tập luyện giảm cân đòi hỏi bạn sẽ cần đầu tư nhiều thời gian. Song, hiệu quả mang lại sẽ lâu dài và ổn định. Ngay cả khi bạn chọn cách ăn giảm cân, thói quen ăn uống đừng bỏ qua việc luyện tập. Bạn có thể lựa chọn các phương pháp tập luyện phổ biến như gym truyền thống, gym EMS,... Hiện nay, tại 18Fit tại TPHCM đang có chương trình tập EMS chỉ với 350/buổi với các ưu đãi hấp dẫn. Để biết thêm chi tiết bạn hãy truy cập vào đây: https://18fit.vn/bai-viet/co-gi-trong-buoi-tap-chi-350k-tai-18-fit