Thành viên

22/12/2024 03:56

Vòng hai nhiều mỡ là nổi tự ti của rất nhiều người. Vậy nên các bài tập giảm mỡ bụng giúp vòng 2 thon gọn quyến rũ được mọi người quan tâm tìm kiếm. Trong đó Plank được mệnh danh là Vua bài tập bụng. Chỉ cần dành ra 5 phút tập plank mỗi ngày, duy trì đều đặn trong vòng 1 tháng bạn sẽ thấy kết quả đáng bất ngờ. Tuy động tác đơn giản nhưng để plank mang lại hiệu quả cần phải thực hiên đúng tư thế plank chuẩn.

Hướng dẫn plank đúng cách mang lại hiệu quả tốt nhất

Plank hẳn là bài tập bụng quen thuộc với các gymer. Bài tập Plank là động tác nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân lên, nâng thân người lên và giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng. Đây là bài tập vua của vùng bụng, luyện tập sức bền của cơ bụng, giúp giảm mỡ bụng, luyện sức bền của cơ bắp tay và đùi.

Những lợi ích mà bài tập plank mang lại hẳn không còn gì phải bàn cãi. Tuy nhiên để thực hiện được động tác plank đúng cách người tập cần nắm các kỹ thuật dưới đây:

- Quỳ gối xuống thảm. Ngả người về phía trước, chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ đặt gần nhau hoặc đan vào nhau.

- Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông và lưng tại thành một đường thẳng.

- Lựa chọn dễ, giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút.

- Lựa chọn khó, giữ nguyên tư thế trong 1 phút đến 1 phút 30 giây.

Lưu ý: Gồng chặt cơ bụng để bụng và hông thẳng hàng, không võng lưng xuống thấp.

Các bài plank biến thể giúp thon gọn vòng hai

Ngoài bài tập plank cơ bản thì người tập gymer có thể kết hợp tập thêm các bài plank biến thể để nâng cao hiệu quả giảm mỡ bụng và toàn thân.

1. Plank chống đẩy tay cao.

Bài tập biến thể tay cao được đánh giá là nhẹ nhàng hơn so với động tác cơ bản. Lý do là bởi khi cánh tay được duỗi thẳng sẽ hỗ trợ một phần lực nâng đỡ cơ thể trong tư thế này. Cũng giống như tư thế cơ bản, điều quan trọng nhất để đạt được hiệu quả như bạn mong muốn là cần phải siết chặt cơ bụng. Gồng cứng cơ bụng để giữ cơ thể ở trong trạng thái nâng cao. Tuyệt đối không võng lưng, cong lưng sẽ gây chấn thương lưng và hoàn toàn không có tác dụng đốt cháy vào mỡ bụng.

Thực hiện bài tập này cũng như những bài tập tiếp theo trong 30 giây ở tuần tập đầu tiên. Những tuần tiếp theo hãy tăng thời gian lên 40 - 50 giây. Nghỉ 10 giây sau mỗi bài tập và đi tới động tác tiếp theo.

2. Plank đổi tay

Bài tập này là sự kết hợp tuyệt vời giữa tư thế plank cơ bản và nâng tay cao. Bạn sẽ bắt đầu ở tư thế nâng tay cao và duỗi thẳng. Giữ cho cánh tay vuông vóc với sàn nhà. Hai lòng bàn tay mở rộng bằng với vai. Sau đó, hạ từng khuỷu tay xuống chạm sàn nhà để đưa người về tư thế cơ bản. Tiếp đến, bạn lại duỗi thẳng từng tay để đưa người về tư thế tay cao. Hãy ghi nhớ, dù nâng tay hay hạ tay, thì lưng và chân vẫn luôn duỗi thẳng. Đừng quên việc hít thở đều đặn để giữ sức cho việc luyện tập nhé.

3. Plank nhún hông

Bài tập này không chỉ có tác dụng tiêu diệt mỡ bụng mà còn giúp loại bỏ mỡ hai bên eo. Từ đó, giúp cho bạn có được vòng hai con kiến cực chuẩn. Ở bài tập này, bạn sẽ bắt đầu ở tư thế plank cơ bản với hai khuỷu tay chạm sàn nhà. Tiếp đến bạn xoay hông về phía bên trái cho tới khi hông gần như chạm sàn thì giữ lại 1 giây. Nâng người về tư thế cơ bản và tiếp tục xoay hông về phía bên phải. Để bài tập này phát huy tác dụng, hãy dùng eo để xoay người chứ không dùng hông hay chân bạn nhé.

Tổng kết

Trên đây là hướng dẫn về plank đúng cách và kỹ thuật giúp người tập đạt được hiệu quả giảm mỡ bụng tốt nhất. Hãy dành ra 2-5 phút mỗi ngày để plank, tỏng 1-2 tháng bạn sẽ thấy rõ được vòng 2 của mình sẽ nhỏ đi đáng kể. Kết hợp với các bài tập khác như cardio, HIIT, Squat để đạt hiệu quả giảm mỡ, giảm cân toàn thân tốt nhất nhé! Thử ngay để xem kết quả bất ngờ nhé!