Cardio là bài tập gym quốc dân giúp giải phóng năng lượng bằng cách đốt mỡ thừa hiệu quả. Bài tập cardio phổ biến thường nằm trong checklist lịch tập của các gymer. Vậy tập cardio là gì và đốt được bao nhiêu calo. Cùng tìm hiểu sâu hơn ngay dưới đây nhé!
Tập cardio là gì?
Cardio hay Cardiovascular là tổng hợp các bài tập kết hợp trong bộ môn fitness giúp bạn tăng nhịp tim, kiểm soát nhịp tim đồng thời hỗ trợ quá trình lưu thông máu. Các bài tập cardio có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, bơm nhiều oxy và dưỡng chất tới toàn bộ cơ thể, hỗ trợ các tế bào đốt cháy lượng mỡ dư thừa hiệu quả hơn trong quá trình tập luyện và nghỉ ngơi.
Các bài tập cardio luôn yêu cầu các cơ bắp của bạn vận động liên tục trong một khoảng thời gian nhất định, để làm tăng nhịp tim của bạn lên 50 – 70% mức tối đa. Do đó, các bài tập sẽ giúp bạn nhanh chóng đốt lượng lớn calorie và mỡ thừa nếu so với tập tạ thông thường, được xem là bài tập quốc dân nổi tiếng luôn có trong lịch tập gym. Tập aerobic hay chạy bộ, đạp xe, bơi lội đều là bài tập cardio.
Tập cardio đốt bao nhiều calo?
Cardio cũng được chia ra làm 2 loại là LISS Cardio ( bài tập cường độ trung bình vừa phải) và HIIT cardio ( bài tập cường độ cao). Để trả lời câu hỏi tập carido đốt được bao nhiêu calo còn tùy thuộc vào loại bài tập cardio bạn tập.
Nếu chỉ tập LISS cardio thì trong 15 phút bạn có thể đốt được 100 – 150 calo tùy từng bài tập. Vì LISS cardio khá nhẹ nhàng nên lượng calo giảm được không nhiều. Vì thế nếu muốn giảm cân nhanh thì đừng chỉ tập mỗi LISS. Với người gầy muốn tập thể dục để tăng cân, cải thiện sức khỏe và duy trì sức bền thì LISS cardio là hình thức tập phù hợp.
Còn với các bài tập cường độ cao như HIIT cardio, tập 15 phút có thể đốt cháy đến 400 calo. Tuy nhiên bạn thật sự không nên chỉ tập mỗi HIIT vì dạng bài tập này khá nặng, nếu không có quãng nghỉ để hạ nhịp tim thì cơ thể sẽ không chịu được. Vì vậy dù đốt được nhiều calo nhưng cũng đừng cố gắng quá bạn nhé! Thay vào đó, phương án kết hợp LISS và HIIT là hiệu quả nhất. 15 phút tập luyện giúp bạn giảm được 200 – 300 calo. Khi tăng thời gian lên tập 30 phút mỗi này, số calo đốt được có thể lên đến tối đa 600 calo. Cùng với chế độ ăn kiêng, trong 1 tháng giảm 3 – 4 cân là điều hoàn toàn có thể
Có nên tập cardio mỗi ngày?
Với khả năng đốt calo, giảm mỡ hiệu quả mà các bài tập cardio mang lại, không ít người cho rằng họ sẽ áp dụng tập cardio hằng ngày để cân nặng có thể giảm tức thì. Tuy nhiên nếu nóng vội, tập cardio thường xuyên với cường độ nặng khiến có thể cơ bắp chưa kịp hồi phục, đau cơ kéo dài hay đau khớp, dẫn đến tình trạng dễ bị chấn thương. Vì vậy theo trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh (CDC) kiến nghị:
+ Tập cardio cường độ vừa 150 phút mỗi tuần
+ Tập cardio ít nhất 75 phuts mỗi tuần
+ Kết hợp cả 2 cùng chế độ dinh dưỡng khoa học
Vậy dựa theo mục tiêu gymer cần lựa chọn bài tập và sắp xếp lịch tập gym phù hợp, đan xen các bài cardio với bài nhóm cơ xen kẻ, để cơ được nghỉ ngơi cũng như tất cả các phần cơ đều được tập luyện, mang lại hiệu quả cao nhất. Khi tập cardio được kuyên khích nên nghỉ 1-2 ngày/ tuần để cơ được nghỉ ngơi và hồi phục, tránh bị chấn thương và kiệt sức.
Những bài tập cardio giảm cân hiệu quả
Cardio là thuật ngữ chung để chỉ một nhóm các bài tậpđốt calo khác nhau. Dưới đây là tổng hợp những bài tập carido giảm cân hiệu quả và phổ biến nhất:
1. Bài tập cardio chạy gót chạm mông
2. Cardio với động tác chống đẩy căn bản
3. Bài tập cardio cho nữ – Bài sâu đo
4. Bài tập duỗi tay và chân
5. Động tác bật nhảy cao tại chỗ
6. Nhảy tại chỗ co gối
7. Leo cầu thang
8. Bài tập squat cơ bản
9. Bài tập crunch
10. Bài tập Triceps Dips
11. Bài tập lunges
12. Hít xà
13. Chạy bộ
Có đa dạng các bài tập cardio khác nhau, bạn tập có thể tham khảo trên Internet hoặc đến phòng gym để được huấn luyện viên cá nhân hướng dẫn và xây dựng lịch tập phù hợp, kết hợp chế độ ăn giảm cân ( chế độ ăn eat clean, keto, ....)để đạt được kết quả tốt nhất nhé!