Hướng dẫn tập plank đúng cách
Plank là bài tập hẳn không còn xa lạ gì với người tập gym. Đây được mệnh danh là vua bài tập trong những bài tập bụng, giúp đánh mỡ thon gọn vòng 2 săn chắc. Thế nhưng tập plank khá nặng và kỹ thuật khá khó nhằn. Dưới đây hãy cùng mình tìm hiểu về plank là gì và cách Plank đúng nhé!
Plank là gì?
Trong tiếng anh, “Plank” có nghĩa là khúc gỗ, miếng gỗ. Tên gọi này nhằm ám chỉ tư thế khi tập luyện bài tập này. Khi tập Plank người tập không cần vận động gì nhiều, chỉ đơn giản là cố gắng giữ im tư thế chống khuỷu tay giống như khúc gỗ.
Động tác Plank rất đơn giản. Người tập nằm sấp, chống khuỷu tay tạo góc vuông ngay dưới vai. Nâng người lên giữ hông, đầu và lưng sao cho thẳng hang và giữ im tư thế như vậy. Đồng thời siết chặt cơ mông, cơ bụng và giữ đều nhịp thở. Rất đơn giản đúng không?
Tập plank có tác dụng gì?
Tập Plank đúng cách mang lại hiệu quả tuyệt vời cho cơ thể người tập, đặc biệt là vùng bụng. Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng thần thành, đánh bay mỡ dư thừa nhanh chóng. Vì để giữ im tư thế như vậy lâu, người tập phải siết cơ bụng, khiến cơ vùng bụng thẳng ra. Ngoài ra với Plank sẽ thúc đẩy các cơ sườn ngang đốt mỡ thừa. các nhóm cơ như cơ mông, cơ xiên ngoài cũng tham gia vào quá trình thực hiện bài tập. Kiên trì tập luyện lâu dài sẽ giúp các cơ vùng bụng săn chắc lại, mỡ thừa bị đốt cháy tạo đường cong cho cơ thể.
Khi thực hiện tập Plank: cơ bụng ngang, cơ bụng thẳng, cơ mông, cơ xiên đều được tác động. Mỗi nhóm cơ lại có nhiệm vụ riêng. Khi được cải thiện sẽ tăng cường hiệu suất làm việc của các cơ đối với cơ thể. Chưa hết, các động tác Plank không tạo áp lực lớn lên vùng cột sống, hông, làm giảm căng thẳng tại khu vực cột sống. Vì thế có tác dụng củng cố cơ lưng, giảm nguy cơ về xương khớp vùng lưng cũng như hạn chế cơn đau lưng.
Ngoài ra, ddối với những người thường xuyên ngồi nhiều do tính chất công việc (công nhân may, kỹ sư máy tính, nhân viên công sở…) bạn nên dành ra vài phút tập Plank trước khi ngồi vào bàn làm việc. Nó sẽ giúp bạn cải thiện quá trình trao đổi chất, giảm calo và phần nào giảm tác động tiêu cực từ việc ít vận động.
Hướng dẫn tập plank đúng cách
Để tập plank đúng cách, không bị đau lựng và gặp chấn thương, các bạn mới bắt đầu tập plank hãy thực hiện theo các hướng dẫn dưới đây:
Bước 1: Chuẩn bị đầy đủ dụng cụ trước khi tập. Các dụng cụ bạn cần chuẩn bị là thảm tập yoga để tránh đau tay khi giữ tư thế plank, đồ tập luyện thoải mái, co giãn và thấm hút tốt.
Bước 2: Bạn ngã người về phía trước, chống 2 tay xuống thảm sao cho cánh tay vuông góc với cẳng tay. Tiếp theo bạn siết chặt cơ bụng lại rồi kiểng 2 mũi chân lên chạm vào mặt sàn sao cho lưng, vai và hông tạo thành 1 đường thẳng. Bạn giữ tư thế này từ 1-2 phút tùy theo khả năng của mình.
Trên đây 18Fit đã hướng dẫn bạn cách tập plank đúng, hi vọng ban đọc biết thêm được nhiều khiến thức hay và áp dụng tập luyện, nâng cao sức khỏe và đạt được vóc dáng mong muốn.