Cân nặng quá khổ là nỗi ám ảnh của nhiều người, đặc biệt với phái đẹp. Thừa cân, vóc dáng mũm mĩm, nhiều người tìm đến các biện pháp giảm đi số kg dư thừa. Dinh dưỡng khoa học chính là chìa khóa để giảm cân hiệu quả. Nhiều loại thực phẩm được chuyên gia khuyên dùng để giảm cân.
Yến mạch được sử dụng phổ biến trong khẩu phần ăn giảm cân của nhiều người. Tuy nhiên, cách ăn yến mạch giảm cân như thế nào hiệu quả thì không phải ai cũng biết. Bạn đọc quan tâm, hãy cùng tìm hiểu về việc ăn yến mạch giảm cân đúng cách qua bài viết dưới đây nhé!
Giá trị dinh dưỡng từ yến mạch
Yến mạch là loại ngũ cốc không chứa gluten được trồng nhiều ở châu Âu, bắc Mỹ, châu Úc… Giá trị dinh dưỡng của 100g yến mạch cung cấp cho cơ thể người dùng: Năng lượng 389 calo, protein 16.9g, carbs 66.3g, chất xơ 10.6g, chất béo 6.9g.
BẢNG DINH DƯỠNG TRONG 100G YẾN MẠCH
|
Năng lượng |
389 calo |
|
Protein |
16.9g |
|
Carbs |
66.3g |
|
Chất xơ |
10.6g |
|
Chất béo |
6.9g |
Trong đó, carbs trong yến mạch chiếm khoảng 11% khối lượng khô, cụ thể gồm 11% là chất xơ và 85% là tinh bột, 1% đường sucrose. Phần lớn chất xơ trong yến mạch là dạng hòa tan, chủ yếu là beta glucan. Yến mạch cũng có những chất xơ không hòa tan khác, ức chế cơn thèm ăn, tạo cảm giác no lâu.
Yến mạch chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao (Avenanthramides, Acid Ferulic, Acid phytic) và nhiều vitamin, khoáng vi lượng cần thiết cho cơ thể. Có thể kể đến các thành phần khoáng trong yến mạch như: đồng, sắt, selen, kẽm, mangan, phốt pho, vitamin B các loại.
Hiện nay, người dùng có thể sử dụng yến mạch ở các dạng: yến mạch cán mỏng, bột yến mạch hoặc yến mạch nguyên cám.
Những lợi ích tuyệt vời khi ăn yến mạch giảm cân
Yến mạch được sử dụng ngày càng phổ biến, trong khẩu phần ăn hàng ngày của nhiều đối tượng. Vậy, ăn yến mạch thực sự có những tác dụng gì, thu hút được nhiều người dùng đến vậy?
- Giảm nguy cơ tim mạch bằng cách kiểm soát cholesterol trong máu. Thành phần beta glucan liên kết với acid mật giàu cholesterol và giúp đào thải thành phần này ra khỏi cơ thể.
- Kiểm soát tình trạng tiểu đường type 2 nguy hiểm nhờ thành phần beta glucan, điều chỉnh lượng đường bất thường trong máu.
- Hỗ trợ giảm cân hiệu quả với thành phần chất xơ cao, giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn và các cơn đói. Thêm vào đó, yến mạch có hàm lượng calo thấp, đạm, chất béo và khoáng vi lượng bổ sung cho cơ thể, giúp tăng cường chuyển hóa hóa sinh.
Tuy nhiên, yến mạch với hàm lượng avenalin cao, chất tương tự gluten, sẽ không có lợi cho những người bất dung nạp gluten. Do vậy nếu bạn bất dung nạp gluten thì nên chọn thực phẩm khác thay thế như: lúa mì, gạo lứt…
Cách ăn yến mạch giảm cân mang lại hiệu quả cao
Yến mạch mang lại hiệu quả giảm cân rõ rệt khi được sử dụng đúng cách. Bạn có thể dùng yến mạch trong thực đơn giảm cân cho tất cả các bữa ăn của mình hoặc 1 phần trong khẩu phần ăn.
Cách ăn và xử lý yến mạch cơ bản:
- Rửa yến mạch: Trước khi nấu, bạn cần rửa yến mạch với nước sạch để loại bỏ bụi bẩn và tạp chất.
- Nấu yến mạch: Bạn có thể đun yến mạch với nước hoặc sữa, hoặc sử dụng lò vi sóng để nấu. Thời gian nấu khoảng 5-10 phút.
- Thêm gia vị: Bạn có thể thêm gia vị như đường, mật ong, hoa quả tươi, hạt chia, hạt lanh hoặc sữa tươi để tăng hương vị.
- Ăn trực tiếp hoặc chế biến thành món ăn khác: Yến mạch có thể được ăn trực tiếp hoặc chế biến thành các món ăn khác như bánh quy, bánh mì và nhiều loại thực phẩm khác nhau.
Dưới đây là một số cách chế biến món yến mạch giảm cân mà bạn có thể tự nấu ngay tại nhà:
Cháo yến mạch cho bữa sáng/tối dễ tiêu hóa
Nấu cháo yến mạch, bí đỏ và ức gà cho bữa sáng. Bạn có thể sử dụng khoảng 300g yến mạch đã ngâm hoặc nấu trực tiếp với 100g bí đỏ thái hạt lựu và 200g ức gà được ninh kỹ.
Món cháo yến mạch giảm cân này cung cấp đầy đủ chất xơ, đạm năng lượng cao và rất dễ tiêu hóa.
Bánh quy yến mạch chuối cho bữa phụ năng lượng
Công thức thực hiện cần: 250g yến mạch cán dẹt, 2 trái chuối, 1 quả trứng gà, 50g bơ lạt, 50g đường ăn kiêng.
Đánh trứng gà, bơ đun chảy, đường ăn kiêng và bột nở cùng 2 trái chuối dầm nát. Sau đó, cho yến mạch trộn với hỗn hợp trên và nặn thành hình bánh quy. Cuối cùng, bạn đem chúng nướng ở nhiệt độ 170-180 độ C, trong khoảng 20 phút.
Bạn có thể sử dụng bánh quy cho bữa ăn phụ, kèm 1 cốc sữa tươi không đường, sẽ cung cấp năng lượng vừa phải cho cơ thể.
Salad yến mạch cho bữa trưa cân bằng
Salad trộn là một trong những món ăn chứa nhiều vitamin và khoáng chất, phù hợp với những bạn vừa muốn giảm cân mà còn đẹp da. Sau đây là công thức cơ bản cho món Salad yến mạch giảm cân mà bạn có thể tự làm tại nhà:
Nguyên liệu:
- 40g yến mạch
- 1/2 quả dưa chuột cắt nhỏ
- 1/2 quả cà chua cắt nhỏ
- 1/4 củ hành tây cắt nhỏ
- 1 ít rau diếp cá tươi
- 1 ít rau xà lách tươi
- 1 ít giá đỗ tươi
- 1 muỗng canh dầu ô liu
- 1/2 muỗng cà phê muối
- 1/4 muỗng cà phê hạt tiêu
Hướng dẫn:
- Rửa sạch yến mạch và đun nó trong nước cho đến khi chín. Lọc qua nước lạnh và để ráo.
- Trộn yến mạch với dưa chuột, cà chua, hành tây, rau diếp cá, rau xà lách và giá đỗ.
- Trộn đều dầu ô liu, muối và hạt tiêu với nhau, rồi rưới lên trên salad và trộn đều.
- Để trong tủ lạnh khoảng 30 phút để tất cả các hương vị hòa quyện với nhau.
- Trang trí thêm một chút rau thơm và thưởng thức.
Lưu ý: Để giảm cân, bạn nên áp dụng cách ăn eat clean, chọn các nguyên liệu tươi, không sử dụng các loại sốt salad có nhiều đường và mỡ. Bạn cũng có thể thêm các nguyên liệu khác như hạt chia, hạt bí đỏ, hoặc quả óc chó để tăng cường chất xơ và đạm trong bữa ăn.
Sinh tố yến mạch sữa chua kết hợp với khoai lang
Sử dụng 100g yến mạch cán dẹt đã ngâm qua nước ấm trước 1 giờ. Sau đó, cho 1 hộp sữa chua và yến mạch vào xay nhuyễn, thêm ½ trái chuối chín để tăng độ ngọt tự nhiên cho món sinh tố.
Sử dụng sinh tố yến mạch kết hợp với khoai lang hoặc ngô sẽ giúp bạn cảm giác no lâu. Có thể sử dụng công thức sinh tố này cho bữa phụ hoặc bữa chính để giảm cân.
Yến mạch tẩm mật ong sấy khô
Trộn hỗn hợp yến mạch, hạt điều, bí, hạt hướng dương, óc chó… theo tỷ lệ tùy thích, sau đó trộn thêm mật ong cho đều trước khi mang đi sấy. Sử dụng granola kết hợp sữa chua hoặc sữa tươi cho bữa sáng hoặc các bữa phụ.
Hạt granola cung cấp chất béo từ hạt, chất xơ có lợi cho hệ tiêu hóa giúp kiểm soát cơn thèm ăn hiệu quả. Công thức granola với tỷ lệ yến mạch cao sẽ giúp bạn ăn vặt mà không lo tăng cân.
Smoothie yến mạch
Smoothie là thức uống khá quen thuộc với các bạn trẻ, nhưng nếu uống nhiều smoothie có thể gây tăng cân ngoài ý muốn. Tuy nhiên, có 1 cách có thể giúp bạn vừa giữ ổn định cân nặng, vừa có thể tận hưởng những ly smoothie tươi ngon qua công thức dưới đây:
Nguyên liệu:
- 40g yến mạch cắt nhỏ
- 1/8 muỗng cà phê muối
- 120ml nước lạnh
- 120ml sữa tươi
- 1/2 quả chuối chín
- 1 muỗng canh mật ong
- 1/4 muỗng cà phê vani
- 1-2 viên đá
Hướng dẫn:
- Cho yến mạch vào máy xay sinh tố, xay nhuyễn.
- Thêm muối, nước, sữa và chuối vào máy xay và xay đến khi hỗn hợp mịn.
- Thêm mật ong và vani vào và xay thêm một lần nữa.
- Thêm đá và xay thêm để tạo ra sự mát lạnh và sánh mịn của smoothie.
- Rót hỗn hợp vào cốc và thưởng thức.
Lưu ý: Bạn có thể thêm hoặc bớt số lượng các nguyên liệu tùy theo khẩu vị của mình.
Yến mạch được xem là loại ngũ cốc hảo hạng, với giá trị dinh dưỡng cao, cung cấp tinh bột lành mạnh, nhiều vitamin khoáng chất có lợi cho cơ thể. Ăn yến mạch đúng cách sẽ giúp bạn giảm cân an toàn hiệu quả. Hy vọng chia sẻ trên đây sẽ giúp bạn hiểu về yến mạch giảm cân và lựa chọn cách dùng phù hợp nhất.
Fitfood - chuyên cung cấp các gói ăn hỗ trợ giảm cân hiệu quả, được đo lường hàm lượng Calo cẩn thận, đảm bảo mang đến cho bạn những bữa ăn sạch, ngon và giàu dinh dưỡng.
Mọi thông tin xin vui lòng liên hệ:
★ Hotline: (+84) 932 788 120 - (+84) 938 074 120
★ Website: fitfood.vn
★ Facebook: facebook.com/fitfoodvietnam/