Cơ thể luôn cần cung cấp đầy đủ dưỡng chất giúp con người có thể duy trì sự sống, vận động và phát triển một cách toàn diện nhất. Dựa vào nguồn chất dinh dưỡng mà thực phẩm cung cấp thì người ta chia ra 4 nhóm chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết cho cơ thể, mỗi giai đoạn phát triển hay mỗi người lại có nhu cầu cung cấp năng lượng khác nhau.
1. Carbohydrate
Carbohydrate hay còn gọi là tinh bột, là nguồn cung cấp nhiên liệu chính cho hệ thống thần kinh trung ương và năng lượng cho các cơ quan trong cơ thể làm việc. Đây là một trong 4 nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu, thành phần cấu tạo nên tế bào và các mô, điều hòa hoạt động của cơ thể, cung cấp chất xơ cần thiết.
Đối với người tập gym hay có quan niệm sai lầm rằng: ăn kiêng tinh bột sẽ giúp cơ thể giảm cân thế nhưng việc cắt bỏ hoàn toàn tinh bột ra khỏi chế độ ăn hằng ngày sẽ kiến cơ thể thiếu dưỡng chất, thiếu năng lượng và gây ra hệ lụy nhiều căn bệnh. Quan điểm này xuất phát từ việc nhiều người chưa thật chất hiểu rõ về tinh bột là gì và những vai trò của tinh bột đối với cơ thể con người. Trong đó tinh bột sẽ được chia thành 2 loại:
- Tinh bột đơn (xấu) cơ thể dễ hấp thụ và tích mỡ, có trong các loại trái cây, các sản phẩm sữa, đường ăn, kẹo, nước ngọt, siro...
- Tinh bột phức tạp ( tốt) : Thời gian tiêu hóa chậm hơn. Chúng có trong các thực phẩm như trong thực phẩm chứa tinh bột, bao gồm: các loại đậu, khoai, ngô, củ cải, bánh mì nguyên cám và ngũ cốc
Khi cơ thể tiêu thụ quá lượng carbohydrate cần thiết thì lượng carbohydrate dư dần dần sẽ tích lũy thành mỡ. Ngược lại, nếu cơ thể được cung cấp thiếu carbohydrate, lượng glycogen cạn kiệt đi thì phải lấy protein làm nhiên liệu, khi đó thận sẽ bị tạo áp lực và tạo ra những chất gây hại. Đối với những người có bệnh huyết áp, đái tháo đường hay có nguy cơ bị bệnh thì khuyến cáo nên sử dụng những carbohydrate có chỉ số đường thấp như ngũ cốc nguyên hạt.
2. Protein (hay chất đạm)
Đạm (hay còn gọi là protein) là dưỡng chất quan trọng giúp xây dựng và tái tạo tất cả các mô của cơ thể. Đạm có vai trò điều tiết các hoạt động sống diễn ra trong cơ thể, giúp cơ thể khỏe mạnh và tăng cường sức đề kháng. Những yếu tố cấu thành nên cơ thể như da, cơ, xương và cơ quan nội tạng phần lớn được tạo nên từ protein. Thêm vào đó, protein còn tạo ra nhiều hormone và enzyme giúp điều hòa các quá trình và phản ứng hóa học trong cơ thể.
Đặc biệt, đối với những người tập gym, tập tạ thì protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng các khối cơ trong cơ thể, chúng có mặt trong các mô cơ dưới dạng nhiều vi chất. Và đặc biệt hơn nữa khi sự phát triển của cơ phụ thuộc vào sự đầy đủ của protein trong cơ thể.
Nạp đủ lượng đạm cần thiết sẽ giúp tăng quá trình tập gym, xây dựng cơ bắp hiệu quả, đối với người bình thường sẽ giúp tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện hệ thần kinh, tái tạo mô và tế bào, cân bằng hormone, cung cấp năng lượng cho cơ thể..... Thế nhưng nếu nạp đạm thừa so với lượng cần thiết sẽ là nguy cơ dẫn đến những vấn đề vể sức khỏe như: tăng cân, bị táo bón, bị mất nước, mắc các bệnh về gan và thận,....
3. Chất béo
Nghe đến chất béo hẳn nhiều người sẽ nghĩ không cần thiết thế nhưng sự thật là Chất béo là 1 thành phần chất dinh dưỡng không thể thiếu, đóng vai trò cung cấp năng lượng, giúp hấp thu các vitamin tan trong dầu mỡ như vitamin A, D, E, K. Thành phần chính của màng tế bào và nhất là các tế bào thần kinh giúp sự phát triển các tế bào não và hệ thần kinh, là thành phần cấu tạo một số loại hormon ví dụ như testosterone, cortisol... Chất béo cũng làm cho việc chế biến thực phẩm ngon và hấp dẫn hơn.
Nhiều người kiêng ăn chất béo, điển hình là những người tập thể hình. Trong chất béo sẽ có loại chất béo tốt và xấu. Thế nên để đảm bảo sức khỏe, mỗi người cần xây dựng và tuân thủ một chế độ ăn uống lành mạnh, nên thay thế các chất béo bão hòa bằng các chất béo không bão hòa nhằm cải thiện mức cholesterol tốt trong máu. Những lưu ý khi xây dựng chế độ ăn mà bạn nên tham khảo:
- Hạn chế sử dụng thức ăn nhanh vì nó luôn chứa chất béo chuyển hóa;
- Giới hạn lượng thịt đỏ mà gia đình tiêu thụ. Thay vào đó, hãy ăn cá, đạm thực vật và thịt gia cầm đã bỏ da;
- Sử dụng dầu hạt cải khi ăn các món nướng;
- Sử dụng dầu ô-liu khi nấu ăn, trộn salad,...
- Chọn thức ăn nhẹ tốt cho sức khỏe thay vì bánh quy, khoai tây chiên;
- Sử dụng bơ thực vật thay vì bơ cứng.
4. Vitamin và khoáng chất
Chất dinh dưỡng cuối cùng quan trọng không kém là Vitamin và khoáng chất. Đây nhóm chất này không sinh ra năng lượng. Chúng những chất mà cơ thể chỉ cần một lượng rất nhỏ nhưng lại có vai trò rất quan trọng, khi thiếu sẽ dẫn đến những ảnh hưởng nghiêm trọng cho cơ thể, đặc biệt là trẻ nhỏ. Cơ thể cần trên 20 loại vitamin và trên 20 loại khoáng chất cần thiết.
Trong đó các vitamin và khoáng chất thiết yếu cần có cho cơ thể là:
- Vitamin: vitamin A, vitamin C, vitamin D, vitamin E, vitamin K và vitamin B (thiamine, riboflavin, niacin, axit pantothenic, biotin, vitamin B6, vitamin B12 và folate). Trong đó, Vitamin có những nhiệm vụ khác nhau, vitamin giúp bạn chống lại nhiễm trùng, giữ cho dây thần kinh của bạn khỏe mạnh và giúp cơ thể bạn lấy năng lượng từ thức ăn hoặc máu của bạn để đông máu đúng cách
- Khoáng chất: Sắt, canxi và phospho, I-ốt,... Khoáng chất cũng giúp cơ thể bạn hoạt động. Một số khoáng chất, như iốt và florua, chỉ cần thiết với số lượng rất nhỏ. Những chất khác, chẳng hạn như canxi, magiê và kali, cần thiết với lượng lớn hơn
Tuy nhiên những chất dinh dưỡng này không được tạo ra trong cơ thể mỗi người mà phải được bổ sung từ những thực phẩm bên ngoài như hoa quả, rau và từ những thức ăn khác mà hằng ngày con người đưa vào trong cơ thể.